Un sueño viral

Tener buenas prácticas a la hora de dormir nos hace productivos, mejora nuestro estado de ánimo y beneficia nuestra salud. Diego Golombek y María Laura Palumbo proponen promover condiciones para que la cuarentena forzada no comprometa la salud.

Por Gricelda Incerti

“Cuando José Arcadio Buendía se dio cuenta de que la peste había invadido el pueblo, reunió a los jefes de familia para explicarles lo que sabía de la enfermedad del insomnio, y se acordaron medidas para impedir que el flagelo se propagara a otras poblaciones”, relata Gabriel García Márquez en Cien años de soledad. En la novela hay un fragmento que hoy adquiere una actualidad feroz: “Tan eficaz fue la cuarentena, que llegó el día en que la situación de emergencia se tuvo por cosa natural, y se organizó la vida de tal modo que el trabajo recobró su ritmo y nadie volvió a preocuparse por la inútil costumbre de dormir”.

Solo ficción. Una de las más brillantes de nuestra América. La cuarentena modificaba rutinas en el “Macondo” de García Márquez y complicaba el tiempo; y el insomnio trajo consigo el olvido. Hasta que todo pudo terminar; gracias también al realismo mágico de escritor.

Por ahora, ningún Melquíades, el personaje gitano de Cien años…, anda por acá para acabar con su mágico brebaje nuestra “peste”. Y así estamos nosotros. Con nuestras rutinas modificadas; el tiempo trastocado; conviviendo con el encierro y el estrés de una situación que no hemos elegido.

“Tenemos que quedarnos en nuestras casas y es posible promover las mejores condiciones para que la cuarentena forzada no comprometa a la salud”, describe Diego Golombek, investigador del Conicet en el Laboratorio de Cronobiología (estudio de los ritmos circadianos y relojes biológicos) de la Universidad Nacional de Quilmes. “Somos bichos de costumbres y de costumbres diurnas. Las rutinas nos van ordenando el día y ayudan a sincronizar al reloj biológico. Asimismo, dado que nuestro reloj cerebral mide el paso del tiempo de acuerdo con los hitos o eventos que se van sucediendo, la ausencia de pautas hace que, en términos subjetivos, el tiempo se estire y los días puedan parecer interminables. Por último, la presencia exagerada de pantallas durante la noche conspira con una buena sincronización de nuestros ciclos. El ámbito hace al monje, sí, pero también a la monja y a los humanos en general”, plantea.

El Ritmo Circadiano o Reloj Biológico es el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en un ciclo de 24 horas. Estos ritmos se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad, y están controlados por un área pequeña en el medio del cerebro. Pueden afectar el sueño, la temperatura del cuerpo, las hormonas, el apetito y otras funciones de nuestro organismo. “La evidencia indica que un sueño inadecuado (de pocas horas, interrumpido o desincronizado) en forma crónica trae consecuencias para la salud, incluyendo trastornos metabólicos, inmunes y cognitivos, entre otros. Al alterar la economía corporal, que se organiza de acuerdo al horario del día, las células y los órganos no funcionan de manera acompasada, volviéndonos más susceptibles a las enfermedades”, explica Golombek, doctor en Biología y Coordinador del Programa Nacional de Popularización de la Ciencia.

“De alguna manera todos nos estamos volviendo un poco adolescentes”, continua. “El retraso en el ciclo de sueño hace que no nos expongamos a la luz matinal, que es el principal sincronizador del reloj. Al mismo tiempo, al afectar horarios de comidas y disminuir la actividad física, también debilitamos la robustez de nuestros ritmos circadianos. Por un lado estamos registrando un aumento de las horas de sueño pero, sobre todo, un paulatino retraso en las horas de descanso. De alguna manera, nos estamos volviendo todos adolescentes”, sostiene.

Cuidar el reloj interno

Ante esta situación particular, ¿cómo cuidamos nuestro reloj interno? “Tratando de mantener horarios regulares, exponiéndonos a la luz durante el día, tratando de limitar la exposición a pantallas durante la noche y durmiendo en lugares oscuros, silenciosos y templados. Y más allá del obvio aislamiento social y medidas sanitarias, está claro que mantener un ciclo de sueño robusto y una buena exposición a la luz diurna son consejos básicos para mantener una actitud saludable en este contexto”, aconseja el reconocido divulgador.

Las horas mínimas de sueño recomendadas para los niños son de alrededor de 9, y para los adultos, de 7. Pero la sincronización es similar. Para Golombek, los mas afectados en esta etapa son los adolescentes, ya que “tienen una tendencia natural a ser más nocturnos, y en este contexto se están desentronizando marcadamente”.

Estrés y aislamiento social

El estrés es la capacidad de afrontar con éxito aquellas situaciones extremas. Aunque es una respuesta normal, cuando se vuelve crónico, por circunstancias excepcionales como una pandemia, causa problemas, el cuerpo se resiente y la cabeza también. ¿Nuestro cerebro está preparado para vivir aislados?

“Los humanos somos seres sociales por naturaleza”, afirma María Laura Palumbo, investigadora del CIT NOBA ( UNNOBA- UNSADA CONICET) . “Se cree que evolutivamente nuestro cerebro se desarrolló, como lo conocemos actualmente, gracias a la capacidad de vivir en grupos complejos que adquirió el ser humano. Los vínculos humanos nos producen bienestar, lo cual es muy beneficioso para nuestro cerebro, y son tan necesarios como cualquier otra función vital de nuestro organismo”

Los vínculos diarios, el hablar cara a cara con compañeros de trabajo, personas en la calle y en los comercios, con compañeros en la escuela, etcétera, son tan importantes como los vínculos humanos profundos. “Muchos podrán pensar: ¿pero si estoy conectado más que nunca con mis afectos telefónicamente o por las redes sociales?;  si bien estas tecnologías nos acercan de alguna manera, cuando se establecen vínculos humanos ‘cara a cara’ hay liberación de mensajeros químicos y esto no ocurre vía virtual o si ocurre es de manera diferente”, explica Palumbo.

Entre los “mensajeros químicos” podemos mencionar la dopamina, relacionada con situaciones placenteras; la oxitocina, que tiene que ver con la confianza; la serotonina, llamada hormona de la felicidad, la cual afecta los niveles de humor, ansiedad y felicidad. Niveles bajos de estos mensajeros están asociados con el estrés y la depresión, por ello mantener los niveles adecuados de estos mensajeros en nuestro cerebro resulta muy importante para protegerlo.

La estimación subjetiva del tiempo se trastoca con el aislamiento. Para Palumbo, directora del Laboratorio de Neuroinmunología Cognitiva del Centro de Investigaciones Básicas y Aplicadas (CIBA) de la UNNOBA, el aislamiento social crónico ya era un tema preocupante a nivel mundial, agravado por la situación actual de tener que estar aislados socialmente y mantenernos distanciados.  En este sentido coincide con Golombek: “Las personas con menos conexiones sociales presentan patrones de sueño discontinuos, alteraciones del sistema inmunitario, más inflamación y niveles más altos de las hormonas relacionadas con el estrés”.

Existen evidencias científicas que el aislamiento social puede provocar estrés, soledad y depresión, produciendo problemas de salud que tienen un enorme costo para la sociedad. La depresión es la principal causa mundial de discapacidad y contribuye de forma muy importante a la carga mundial general de morbilidad. Palumbo señala: “El estrés puede llevar a depresión y esta al suicidio. La depresión se ha convertido en la segunda causa de muerte entre personas de 15 a 29 años según datos de la OMS del 2015. La mayoría de las personas estamos intentando mantener nuestras actividades, que realizábamos antes del confinamiento, tanto los adultos como los niños, pero ahora desde nuestras casas. Esto genera un estrés extra que dependerá de cada situación personal. Además, a esto hay que sumarle otros factores que pueden agravar la situación, como sociales o económicos, pre-existentes o no, y la infodemia (según la OMS, una práctica que consiste en difundir noticias falsas sobre la pandemia y que aumenta el pánico en las sociedades)”.

Frente a este escenario u otra situación vivida, podemos sentir angustia, incertidumbre, insomnio, miedos. Nuestro cerebro interpretará todas estas emociones, las cuales, si perduran en el tiempo, pueden ser perjudiciales.

En este marco, no podemos modificar la realidad, pero sí reevaluarla. “Uno mismo crea la realidad, y la manera en que pensamos determina la manera que sentimos. Cambiar la manera que pensamos para cambiar la manera que sentimos, es una buena forma para manejar el estrés”. Según Palumbo, esto tiene una explicación orgánica, ya que el cerebro es el principal órgano involucrado en la respuesta al estrés. A través de un circuito neuronal, que incluye al hipocampo, la amígdala y áreas de la corteza prefrontal, discrimina amenazas y determina las respuestas comportamentales y psicológicas para poder afrontarlas. El hipocampo, es una estructura relacionada con el comportamiento y la memoria, mientras que la amígdala, el principal núcleo de control de las emociones y sentimientos controla las respuestas de satisfacción o miedo. La corteza prefrontal desempeña un papel crítico en las funciones ejecutivas integrando la información cognitiva y emocional. Estas estructuras cerebrales son parte del sistema límbico, un circuito neuronal que controla el comportamiento emocional y los impulsos de las motivaciones. “En conjunto, el hipocampo y la amígdala procesan las experiencias determinando la adversidad de las situaciones en base a experiencias previas o actuales del individuo. Y junto con la corteza prefrontal coordinan funciones neuroendócrinas, autonómicas e inmunes con comportamientos, facilitando la adaptación del organismo a las exigencias del medio”, plantea.

Resiliencia. El mejor medicamento para el estrés

Podemos manejar el estrés siendo resilientes y si no, aprendiendo a serlo. La resiliencia es la capacidad que tenemos para enfrentar las adversidades gracias a nuestra fortaleza interior y se necesita para ello un cambio en nuestra actitud frente a la vida. “Asumir una actitud positiva ante una situación, también protege a nuestro cerebro. La resiliencia da forma a nuestro cerebro, lo hace más fuerte, con una mayor resistencia al estrés y con unas funciones ejecutivas más hábiles”, se permite recomendar la investigadora.

“Para manejar el estrés se recomienda tener una actitud positiva, hacer ejercicios físicos y de relajación (está demostrado que estos estímulos generan nuevas conexiones cerebrales, refuerzan la creatividad, mejoran el estado de ánimo), organizarse para manejar los tiempos, establecer prioridades, hablar con alguien de confianza, dormir de 7 a 8 horas diarias, descansar entre tareas, escuchar música, tener una buena alimentación. El cerebro es el órgano que controla todo nuestro cuerpo, tenemos que nutrirlo brindándole estímulos afectivos y cognitivos para mantenerlo sano. Los adultos tenemos que poder manejar el estrés y brindarle herramientas a nuestros niños para que puedan hacerlo”, sostiene Palumbo.


Diseño: Laura Caturla